Лариса Милова – наш давний эксперт в области психологии, один из авторов блога по психологии «Анализируй то и это»

На своей странице в инстаграм Лариса написала очень нужный пост – для всех нас:

- Не хочу добавлять в общий котёл запредельных эмоций. Думаю, что наша ответственность - справляться с ними, не цепляя ненавистью и страхом соседа. Всем сейчас очень тяжело.
Вот что может помочь в период экстремальных событий:

1. Есть, спать, двигаться. Обеспечивайте себя и тех, кто не может о себе позаботиться сам, едой, сном и физической активностью. Это основа психологической устойчивости. У многих сейчас наблюдается реакция оцепенения и замирания. Нужно любым способом выходить из неё. Заставляйте себя понемногу шевелиться, выходить на улицу, гуляйте, если есть возможность. Если занимаетесь спортом, ни в коем случае не бросайте, продолжайте тренировки. Если нет - делайте паузы с активностью по 5-10 мин несколько раз в день.

2. Если у вас много тревоги, ограничивайте чтение новостей конкретным временем, например 15-20 минут, все основное за это время узнаете. Не листайте ленты бесконечно. Лучше встаньте и пройдитесь.

3. Не оставайтесь в одиночестве и изоляции. Поддерживайте контакты с близкими людьми, с кем возможен диалог. Но не ввязывайтесь в споры и конфликты - сейчас все перегреты, страх требует разрядки, вспышки агрессии могут быть внезапны.

4. Сейчас вокруг много боли и раскол людей по разным причинам. Сохраняйте свою позицию, но сохраняйте эмпатию и сочувствие, а не реагируйте просто на слова.

5. Если начинает накрывать сильными чувствами, проговаривайте свои действия. Например, «я встаю, я беру чашку, наливаю воду, подношу ко рту, сейчас я пью, ставлю на стол чашку, иду к столу, сажусь на стул» и т.п. Делайте до тех пор, пока не станет легче мыслить.

6. При панической атаке помните правило «дыхание, центрирование, заземление». Сосредоточиться на опоре, заметить центр тела, лучше его ощутить (можно помогать себе руками, положить одну руку на грудь, другую - на живот), замечать дыхание и направлять воздух в живот. При панической атаке помогает не глубокое плавное дыхание, а быстрое шмыгание носом, как будто вы принюхиваетесь к запаху. Можно посмотреть дыхательную гимнастику Стрельниковой.

7. В кармане можно носить небольшой предмет, например, маленький резиновый мячик, и сжимать его рукой, когда много чувств, это помогает их выдерживать (помните, как в детстве каштаны в кармане?).

8. Вредно и подавлять чувства, и расплескивать их направо и налево. Перевозбуждаться сейчас нехорошо, поэтому лучше не ходите в те места, где это происходит. Имеет смысл меньше заходить в соцсети. Но для себя понимать свои чувства важно. Пробуйте их записывать или зарисовывать.

9. Отвлекайтесь в течение дня на то, что вам приятно, занимайтесь чем-то. Переключайтесь с мыслей, которые крутятся в голове на действия. Вспоминайте хорошие эпизоды вашей жизни, пересматривайте фотографии.

10. Сейчас очень важно делать то, чем вы занимаетесь всегда (работа или ведение хозяйства). Делайте ваше дело хорошо. Не пытайтесь планировать, сосредоточитесь на сегодняшнем дне.

11. О будущем пробуйте думать не задачами, а картинками, образами.

12. Решения принимайте в периоды ясности и трезвости ума, а не в панике.

13. Включайтесь во взаимопомощь (эмоциональную и физическую). Помогайте и словом, и делом.

14. Очень важно помнить и не терять, что у каждого из нас несколько индентификаций. «Я - это и человек, и профессионал, и жена(муж), дочь (сын), участник сообщества и т.д. Предоставляйте себя в этих образах. Не застревайте в одной идентификации. Мы шире, чем наша национальность.

15. Позволяйте себе поведение, которое помогает вам оставаться в себе и сохранять ясность ума. Не стыдитесь способа.

16. Обращайтесь за помощью, если не можете справляться со своим состоянием самостоятельно. Это не стыдно, это нормально. Сейчас есть горячие линии, работают центры социальной и психологической помощи, работают специалисты. Можно обращаться за помощью к друзьям, близким.

17. Не умножайте боль и ненависть. Прекращайте это любым способом.

18. Сохраняйте то, во что верите. Сохраняйте надежду. Молитесь за мир, так, как умеете.